Сомнолог Николай Ильин рассказал www.championat.com (18+) , что вообще считается режимом сна? Почему опасно его сбивать?
Что такое режим сна?
Считается, что взрослому человеку для здоровья необходимо спать около восьми часов в день. Такого мнения придерживается Американская академия медицины сна и Американское общество исследования сна, в то время как Американское национальное общество сна говорит о 7-9 часах в среднем и 6-10 часах как допустимых значениях.
Режим сна похож на часы, по которым ориентируется организм. Так он может понять, когда пора спать, а когда — просыпаться. При этом режим сна работает вместе с потребностями тела. В зависимости от разных факторов (усталость, недосып и т. д.) нам может требоваться больше времени на сон или, напротив, меньше. Получается, время ночного отдыха оказывается под контролем циркадных биологических часов. Когда они считают, что настало время отдыхать, начинается активная совместная работа с другими системами организма, чтобы замедлить различные процессы и помочь нам заснуть. То же самое происходит, когда пора просыпаться, но наоборот.
Цикл сна и бодрствования развивается с рождения. Руководствуясь рядом сигналов, организм принимает решение о том, подходящее ли сейчас время для сна или нет. К ним относятся: дневной свет, время приёма пищи и регулярное время разных занятий, проводимых в определённое время дня. Так, тело естественным образом регулирует цикл сна и бодрствования, чтобы он соответствовал циклу дня и ночи.
Как режим сна влияет на здоровье?
Если человек спит по восемь часов, он отдыхает и восстанавливается. С утра он чувствует себя бодро, может спокойно концентрироваться на задачах и ощущает физический комфорт. Однако при недостатке сна ухудшается работа отдельных участков головного мозга. Так, например, у человека возникают проблемы со скоростью реакции, со зрением и формулированием мыслей. При сильной усталости и недосыпании могут наблюдаться такие негативные последствия:
- уязвимость иммунитета. Во время сна иммунная система восстанавливается, синтезируя белки цитокины. Если человек не спит или спит прерывисто, цитокины не успевают вырабатываться, а значит, риск подхватить инфекцию значительно повышается;
- ухудшение когнитивных функций (мышления, памяти и внимания), ориентации, контроля. Это приводит к снижению работоспособности и может стать причиной аварийных ситуаций на дороге;
- ухудшение внешнего вида. Недосыпание влияет на то, как мы выглядим. Мешки под глазами, отёки и синяки появляются в результате регулярного недосыпа. Кроме того, нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи;
- плохое самочувствие и раздражительность. При недосыпании мы чувствуем себя слабее и более подвержены негативным эмоциям.
- Становимся раздражительными и вспыльчивыми.
Что происходит, когда режим сна сбивается?
При соблюдении режима мы чувствуем себя здоровыми и счастливыми. Но если режим сбивается, организм не успевает отдохнуть и полностью восстановиться. В связи с этим повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, психологических проблем. Если недосып становится хроническим, превращаясь в бессонницу, развиваются неврологические и другие заболевания.
Чтобы восстановить сбитый режим, можно пользоваться следующими правилами:
- ложиться и вставать в одно и то же время;
- не наедаться на ночь и не ложиться спать на голодный желудок;
- проветривать комнату перед сном, чтобы создать условия для хорошего сна;
- разнообразить рацион, добавив в него продукты, богатые калием и магнием, которые способствуют успокоению нервной системы;
- вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься спортом.
