Нутрициолог Александр Сидоров назвал семь самых полезных для здоровья орехов и объяснил, кому они подходят и как их правильно употреблять. По его словам, несмотря на высокую калорийность, орехи — ценный источник полезных жиров, белка и витаминов: "При всей своей миниатюрности орехи весьма калорийны: в 100 г содержится от 550 до 700 ккал. Но это не те калории, которые идут „в никуда“. Они насыщают организм полезными жирами и растительным белком, благодаря чему чувство голода уходит надолго".
Регулярное употребление орехов снижает риск атеросклероза, диабета II типа и ожирения. Омега-кислоты укрепляют сердце, антиоксиданты замедляют старение, а клетчатка улучшает пищеварение.
Кешью — богат магнием, железом и цинком. Подходит даже тем, кому сложно жевать. Лучше есть в сыром или слегка подсушенном виде, без соли и специй. Суточная норма — около 30 г.
Арахис, хотя и относится к бобовым, по составу близок к орехам. В нём много белка, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Но он — сильный аллерген и может содержать афлатоксины при неправильном хранении. Выбирайте качественные ядра: светлые, без запаха и чёрных пятен. Лучше в скорлупе или вакуумной упаковке.
Миндаль помогает снижать "плохой" холестерин, укрепляет кости и подходит при диабете и гипертонии. Его добавляют в каши, смузи, выпечку или делают из него растительное молоко.
Грецкие орехи улучшают память и концентрацию благодаря омега-3. Достаточно 4–5 ядер в день — продукт очень жирный.
Фундук содержит витамин Е и калий, полезен для кожи, сердца и при физических нагрузках. Его едят сырым, жареным или в виде пасты.
Фисташки улучшают эластичность сосудов, снижают давление и холестерин. Лучше выбирать несолёные ядра без красителей. Горсть в день — оптимальная доза.
Бразильский орех — рекордсмен по содержанию селена, который поддерживает иммунитет и щитовидную железу. Но избыток вызывает селеноз: ломкость волос, расстройства ЖКТ, металлический привкус. Достаточно 1–2 ядер в день.
Орехи легко включить в рацион: чередуйте виды или ешьте микс. Главное — помнить о калорийности и не превышать суточную норму.
