Некоторые продукты содержат мелатонин — гормон, регулирующий сон, — или вещества, из которых он вырабатывается. Их употребление вечером может помочь быстрее заснуть и улучшить качество ночного отдыха. По материалу www.championat.com (18+).
Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе мозга в темноте и отвечает за циркадные ритмы. Его уровень падает с возрастом, при стрессе, работе в ночную смену или использовании гаджетов перед сном. В таких случаях рацион с мелатонином может стать естественной поддержкой.
Среди лучших источников — фисташки (до 250 мкг мелатонина на 100 г), грецкие орехи (3–5 мкг), миндаль (1–2 мкг), киви (0,5–1 мкг), вишня (1,5–2 мкг, но только кислые сорта) и овсяные хлопья, содержащие триптофан — аминокислоту, из которой синтезируется мелатонин.
Нутрициолог Светлана Бостанжиян советует: "Расскажу, как грамотно составить меню на ужин, чтобы быстро заснуть".
Фисташки полезны за счёт магния и витамина B6, но их не стоит есть при избыточном весе или проблемах с ЖКТ. Грецкие орехи поддерживают мозг и снижают воспаление, но противопоказаны при болезнях печени. Миндаль снижает вечерний кортизол, но не подходит при нарушениях переваривания жиров. Киви улучшает глубину сна, но может раздражать желудок при гастрите. Вишнёвый сок помогает пожилым, но не рекомендуется при синдроме раздражённого кишечника. Овсянка стабилизирует сахар в крови, но не подходит при непереносимости глютена.
Все продукты лучше употреблять за 1–3 часа до сна, небольшими порциями и без сахара или газировки. Важно избегать переедания, кофеина и яркого света вечером. Людям с хроническими заболеваниями стоит проконсультироваться с врачом.
Натуральные источники мелатонина — не лекарство, но при правильном использовании они реально улучшают сон без таблеток.
