При современном ритме жизни многие нередко сталкиваются с тревожностью, беспокойным сном и, как результат, снижением продуктивности. Как вернуть спокойствие и гармонию с собой и окружающим миром? Один из способов — найти время для расслабления и небольшой тренировки: выполнить растяжку и несколько асан из йоги. Об этом в материале www.championat.com (18+).
С чего начать?
Растяжка полезна не только после занятий спортом, но и как самостоятельный способ расслабления. Йога же, в свою очередь, помогает нормализовать дыхание, "установить связь" с телом и избавиться от лишних мыслей. Когда разгружается мозг, уходит и физическое напряжение.
Перед растяжкой не забудьте сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск травм.
Упражнение для шеи
Несложная растяжка для мышц снимет напряжение, скованность шеи и плеч и успокоит нервную систему.
С выдохом медленно опустите подбородок к груди. На вдохе верните голову в исходное положение и расслабьтесь. Затем снова вдохните и наклоните голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. При необходимости можно помочь рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Растяжка лодыжек
Поможет избавиться от напряжения в ногах и снимет скованность в суставах.
Сядьте так, чтобы пятки лежали на полу. Стараясь не отрывать ноги от пола, вращайте ступнями. С каждым разом увеличивайте амплитуду. Затем выполните вращение в другую сторону.
Поза голубя
Это упражнение позволит растянуть тазобедренные суставы и уменьшить напряжение в спине после рабочего дня.
Сядьте на колени, одну ногу вытяните назад, а другую согните под углом 90 градусов перед собой. Руки можно положить по бокам или поднять над головой. Старайтесь держать спину прямо и постепенно вытягивать её. Дышите глубоко, выполните 5-10 циклов дыхания.
Поза кобры
Позволит укрепить спину, раскрыть плечи и грудь.
Лягте на пол, ладони поставьте под плечи, широко расставив пальцы. Таз должен быть прижат к полу. Оттолкнитесь руками и поднимите грудь вверх. Расправьте плечи, вытяните шею. Сделайте несколько глубоких и ровных вдохов и выдохов. А затем вернитесь в исходное положение.
Шавасана
Эта асана считается позой окончательной релаксации, поэтому её следует выполнять в конце занятия.
Лягте на спину, руки и ноги расположите по обе стороны от себя. Закройте глаза, почувствуйте, как по очереди расслабляется каждая часть вашего тела: мышцы лица, шеи, руки и плечи, живот и ноги. Не забывайте о дыхании, спокойном и глубоком. Оставайтесь в позе около пяти минут, при желании можно увеличить интервал.
Выполняйте эти упражнения после рабочего дня или перед сном, чтобы расслабиться и избавиться от тревожности.
