Гибкость, лёгкость движений, эластичность мышц, подвижность и пластичность — всего этого можно достичь с помощью растяжки. Но прежде чем приступать к комплексу упражнений, необходимо понять, как заниматься правильно и, главное, безопасно. Так что для начала рекомендуем ознакомиться со всеми нюансами и только потом расстилать коврик и надевать форму.
В чём польза растяжки?
На просторах интернета много пишут о том, как важна и полезна растяжка. Она безусловно оказывает положительный эффект на физическое и на ментальное здоровье человека, но не всё, что ей приписывают, является правдой.
Были проведены многочисленные исследования, в которых не подтвердилось утверждение, что растяжка предотвращает/снижает риск получения травм. Более того, сам стретчинг может приводить к травмам. По большей части растяжка — это просто приятная "медитация" для тела в удовольствие. Абсолютно все любят потянуться после сна или длительного нахождения в одной позе, это естественное желание организма.
Есть бесспорные положительные моменты стретчинга: он сохраняет и улучшает эластичность мышц, что, в свою очередь, влияет на диапазон движений в суставах. Также при помощи растяжки можно улучшить осанку, проработав корсет спины, и избавиться от судорог, их количество уменьшится, а может, они и вовсе пропадут. Важно помнить, что нужно не только растягивать, но и укреплять мышечный корсет, соблюдать баланс.
Кому можно, а кому нельзя заниматься растяжкой?
Растяжкой можно заниматься в любом возрасте, как и любой другой физической активностью. Главное — исходить из рекомендаций врачей и особенностей тела.
Также стоит обратить внимание на противопоказания. Если группа лиц попадает под один из пунктов — лучше воздержаться. И не забывайте про травмы — всегда восстанавливайтесь до конца.
Противопоказания:
- гипермобильность;
- беременность (необходимо разрешение врача);
- воспалительные процессы разной этимологии;
- травмы;
- остеоартрит;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- острые боли.
5 упражнений, которые может выполнять новичок
Растяжка мышц шеи: "Наклон головы в сторону"
Техника выполнения
Сидя или стоя медленно наклоните голову в сторону, пытаясь дотянуться ухом до правого плеча.
Одноимённую руку положите на висок, левым плечом тянитесь вниз и выполняйте круговые движения назад.
Ощущайте растяжение в боковой части шеи.
Повторите на другую сторону.
Важно: не поднимайте плечи вверх, пытаясь достичь большей глубины растяжки. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
Растяжка мышц шеи: "Наклон головы вперёд-назад"
Техника выполнения
Встаньте к стене спиной, почувствуйте соприкосновение затылка, лопаток и крестца.
Можно согнуть ноги в коленях и сделать шаг вперёд от стены.
На вдохе начните тянуться подбородком вверх, вытягивая переднюю поверхность шеи, на выдохе тяните подбородок к грудной клетке, вытягивая затылок в потолок.
Важно: Плечи расслаблены, старайтесь не отрывать затылок от стены.
Растяжка мышц рук и плеч
Техника выполнения
Сидя или стоя заведите правую руку чётко в противоположную сторону на уровне груди.
Левую руку согните в локте и обхватите правую в районе локтя. Слегка надавливайте левой рукой, чтобы усилить растяжение мышц.
Повторите на другую сторону.
Важно: следите за корпусом, чтобы он не разворачивался вслед за вытянутой в сторону рукой.
Растяжка грудных мышц и мышц рук
Техника выполнения
Ноги поставьте на ширине таза, слегка согнутые в коленях. Руки вытяните перед собой, ладони смотрят вниз.
На вдохе, разворачивая ладони вверх, разведите руки в стороны, при этом старайтесь вытолкнуть грудную клетку вперёд и вверх.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Важно: не прогибайтесь в пояснице. Если почувствуете там напряжение, то при разведении рук в стороны поверните таз на себя.
Растяжка боковых мышц корпуса
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, таз над коленями.
Правой рукой шагните в одноимённую сторону по диагонали вперёд, левой рукой накрываем правую руку.
Таз отодвиньте в левую сторону и назад к пяткам.
Почувствуйте приятное растяжение по левой стороне корпуса.
Повторите то же самое на противоположную сторону.
Важно: чем дальше тянетесь руками вперёд, тем больше чувствуете растяжение.
