Физические нагрузки и правильное питание — вот то, что поможет всегда оставаться в хорошей форме. Придерживаясь сбалансированного рациона, вы сделаете занятия спортом более эффективными и быстрее увидите в зеркале результат. Однако важно не только то, что вы едите, но и когда. Food.ru (18+) изучил научные рекомендации и составил инструкцию, как нужно питаться до и после тренировок.
Как лучше тренироваться: натощак или после еды
Многие уверены: до спортзала лучше не есть — тогда организм будет использовать энергию из запасов, а значит и быстрее сжигать лишние килограммы. Отчасти, это правда: во время упражнений натощак действительно сжигается чуть больше жира. Но, к сожалению, это не значит, что вы начнете стремительно терять вес. Исследования показывают, что у тренировок натощак нет особых преимуществ перед тренировками после еды.
Тем не менее, физнагрузки на голодный желудок уместны там, где важна легкость — например, в йоге. То же самое касается коротких аэробных нагрузок длительностью менее часа: бега, плавания, танцев или тенниса. Перед ними вы можете ничего не есть или обойтись перекусом — смотрите по самочувствию.
А вот перед продолжительными силовыми или интенсивными кардиоупражнениями желательно поесть хотя бы за три-четыре часа до тренировки. Так будет легче справиться с нагрузкой.
Еда перед тренировкой
Если вы не профессиональный спортсмен, а просто тренируетесь пару раз в неделю, вам не нужно переходить на специальное спортивное питание. Достаточно разнообразного сбалансированного рациона.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием сложных углеводов — они обеспечат медленное высвобождение энергии и стабильный уровень сахара в крови. Благодаря этому вы сохраните бодрость на протяжении всей тренировки.
Главные источники углеводов — это цельнозерновые крупы (дикий и коричневый рис, булгур, гречка, полба, киноа, овес), все виды бобовых, хлеб и макароны из цельнозерновой муки.
Вот блюда, которые можно приготовить перед походом в зал:
- овсяная каша с фруктами или ягодами;
- цельнозерновой тост с яйцом и овощами;
- дикий рис с рыбой;
- булгур с курицей или индейкой.
Варианты могут быть любыми — на ваш вкус.
Если поесть за 2-3 часа перед спортзалом не получилось, выбирайте для перекуса продукты, которые организм сможет переварить быстро. Например, банан, нежирный йогурт с ягодами или сухофрукты.
Важно! Во время физических упражнений вместе с потом мы теряем воду и электролиты. Пейте больше жидкости — это поможет восстановить мышцы и улучшить производительность.
Еда после тренировки
Организм расходует силы и питательные вещества. Поэтому после спортзала важно восстановить ресурсы и обеспечить мышцы нутриентами для роста. Сделать это можно с помощью правильной еды.
Раньше считалось, что перекусить нужно в течение часа после спорта, однако сегодня медики советуют увеличить интервал до нескольких часов. Во-первых, это поможет восстановить запас гликогена — сложного углевода, который хранится в печени и мышцах. Он дает энергию для мышечных сокращений и поддерживает ровный уровень глюкозы в крови. Во-вторых, уменьшит распад мышечного белка и стимулирует его синтез.
Максимальную роль в восстановлении играет белковая и углеводная еда. Запас гликогена можно пополнить за счет сложных углеводов — круп, бобовых, цельнозерновых продуктов. Из протеина организм получает ценные аминокислоты — материал для построения мышечной ткани. Хорошие источники белка — яйца, рыба, индейка и куриная грудка, маложирные молочные продукты (творог или греческий йогурт).
После тренировки не отказывайтесь от жиров. Включайте в рацион продукты с мононенасыщенными жирами: например, авокадо и оливковое масло для заправки салата. Или с полиненасыщенными омега-3 — морскую рыбу или орехи.
Вот несколько вариантов блюд, которые помогут восстановить силы после спортзала:
- курица на гриле с овощами и рисом;
- индейка и греческий салат;
- цельнозерновая паста болоньезе;
- лосось со сладким картофелем;
- пита и хумус;
- фасолевый суп;
- гречка с грибами и котлеты из индейки;
- киноа с креветками и овощами.
