Зимой организму требуется больше белка: он поддерживает иммунитет, даёт энергию и помогает легче переносить холод и усталость. При дефиците белка растёт утомляемость, снижается защита от инфекций и появляется тяга к сладкому.
"Расскажу, в каких продуктах и блюдах содержится этот нутриент и сколько его нужно есть", — говорит специалист по питанию Алёна Сычевская.
Норму белка рассчитывают исходя из веса, активности, возраста и целей. При обычной активности — 1–1,2 г на 1 кг веса, при умеренной — 1,2–1,5 г, при высокой нагрузке или наборе мышц — 1,5–2 г. Например, при весе 60 кг и умеренной активности нужно 72 г белка в день.
Лучшие источники белка зимой:
1. Субпродукты — особенно печень. Богаты витаминами B12, железом и цинком. Рекомендуется есть 1–2 раза в неделю по 100–120 г в отварном или тушёном виде.
2. Рыба и морепродукты — источник белка и омега-3. Снижают воспаление и поддерживают настроение. Полезны скумбрия, горбуша, сельдь, треска. Ешьте 2–3 раза в неделю.
3. Индейка — диетическое мясо с триптофаном, который участвует в выработке серотонина. Подходит тем, кто зимой чувствует упадок сил.
4. Бобовые — чечевица, нут, фасоль. Содержат белок, клетчатку и магний. Лучше усваиваются в паре с зерновыми (например, с бурым рисом) и после замачивания на 6–8 часов.
Белковый рацион зимой — не про ограничения, а про поддержку организма. Достаточно знать свою норму и выбирать качественные продукты.
