Чтобы легко вставать в 5 утра и чувствовать себя бодрым, нужно ложиться в 22:00 и соблюдать правила гигиены сна. Об этом рассказывают сомнологи Светлана Ибрагимова и Евгений Ильченко. По материалу www.championat.com (18+).
Главное — стабильность. "Привычка — вторая натура. Важно соблюдать гигиену и режим сна, ложиться и вставать в одно время", — подчеркивает врач-психиатр, психотерапевт и сомнолог Евгений Ильченко. Для полноценного отдыха необходимо спать 7–8 часов, поэтому отсчитывать время отсчёта нужно от желаемого момента пробуждения.
За час до сна стоит отказаться от телевизора и гаджетов. Это помогает организму плавно перейти в спокойное состояние. Вечером полезны прогулка на свежем воздухе, звуки белого шума или аутогенная тренировка — они снижают эмоциональное напряжение и утомление.
Качество сна не менее важно, чем его продолжительность. Если нарушена REM-фаза (фаза быстрого движения глаз), даже 8–9 часов сна не дадут ощущения отдыха. Эта фаза занимает 20–25% ночного сна и отвечает за обработку информации.
Поводом обратиться к специалисту могут стать постоянная сонливость, головные боли, раздражительность и проблемы с концентрацией. Нарушения сна иногда связаны с депрессивными расстройствами и изменением выработки кортизола. В таких случаях нужна консультация врача-психотерапевта или сомнолога.
"Чтобы выспаться завтра — ложиться надо сегодня", — напоминают эксперты. Генетика, по их словам, не оправдание: чаще причина бессонницы — в позднем скроллинге соцсетей, просмотрах или играх. Над сном, как и над другими привычками, нужно работать — с самоконтролем и последовательностью.
