Праздники закончились, пора возвращаться в привычный ритм жизни. Но как плавно перенастроить своё тело после длительного отдыха? Это не проблема! Берите в руки палки для скандинавской ходьбы и вперёд в ближайший парк наслаждаться видами. "Чемпионат" (18+) поговорил с Екатериной Кальдиной, трижды сертифицированным инструктором по скандинавской ходьбе, о том, почему именно этот вид физической активности будет вашем идеальным помощником в возвращении к спорту.
Пару слов о скандинавской ходьбе
Эта особая форма ходьбы, которая с 1930-х годов практиковалась лыжниками в скандинавских странах. Это очень простое занятие, доступное каждому, но с очень точными правилами. Каждый шаг должен сопровождаться определёнными движениями: вы должны продолжать толкать палки и чередовать противоположные руки и ноги (ступня, которая стоит на земле, противоположна руке, которая толкает палку).
Также стопа должна совершать перекатывающее движение при соприкосновении с землёй, начиная с пятки, продолжая сводом стопы, который поглощает нагрузку, и заканчивая пальцами. Палки являются не просто аксессуарами, а ключевыми составляющими этого вида спорта.
В чём польза?
Скандинавская ходьба сочетает в себе упражнения с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. Ведь когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Но при их добавлении включаются все мышцы верхней части тела. Благодаря палкам вы задействуете от 80% до 90% своих мышц.
Скандинавская ходьба также связана со снижением жировой массы, уровня "плохого" холестерина, депрессии, тревоги, хронических болей, а также увеличением "хорошего" холестерина ЛПВП, выносливости, мышечной силы, гибкости.
Польза такого упражнения для сердца и лёгких хорошо известна. Помимо прочего, оно помогает снизить кровяное давление, снижает риск сердечных заболеваний и диабета второго типа, сохраняет ваши артерии чистыми.
Скандинавская ходьба — настолько позитивный для организма вид спорта, что она даже может заменить занятия в зале. Если вы, конечно, больше мечтаете о здоровом, а не рельефном теле. К тому же заниматься просто весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, которых с каждым годом появляется всё больше, это может стать отличным хобби и способом найти много новых друзей.
Екатерина: Скандинавская ходьба входит в топ самых безопасных и эффективных видов фитнеса на свежем воздухе. С её помощью можно не только подтянуть тело и прийти в форму, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, восстановить здоровье лёгких, улучшить качество сна, поработать над осанкой и успокоить нервную систему. Ходьба с палками в зимнем лесу или парке заменяет часы работы с психологом, помогает заботиться о ментальном здоровье и снижать уровень стресса.
Как вернуться в форму с помощью скандинавской ходьбы?
Екатерина: Рекомендую начинать занятия по такой схеме: разминка на все основные группы мышц и суставов, затем сама ходьба с палками на скорости 3-4 км/час на протяжении 15–20 минут, и обязательно растяжка после тренировки также на все группы мышц. В зимнее время можно и нужно перенести растяжку в тёплое помещение, то есть сделать её сразу вернувшись домой после тренировки.
Постепенно можно наращивать время и интенсивность тренировки, отслеживая своё состояние после неё. Если на следующий день вы легко встаёте, чувствуете себя хорошо и вам снова хочется выйти на тропу — значит вы верно дозируете нагрузку.
Если вы до этого никогда не занимались скандинавской ходьбой, нужно обязательно ознакомиться с техникой и провести несколько тренировок с инструктором.
