Врачи регулярно напоминают, как важна клетчатка для организма, однако мало кто знает, сколько именно пищевых волокон необходимо употреблять в день, в каких овощах, фруктах и ягодах содержится больше всего полезных веществ и что есть, чтобы не набирать вес. Редакция Food.ru (16+) выяснила все про нормы, принятые врачами, рассказала, как добирать клетчатку в рационе и зачем это нужно.
Чем полезна клетчатка
Клетчатка — это растительные волокна, которые не перевариваются в желудке человека. Они содержатся в овощах, фруктах, бобовых, злаках, семечках и способны влиять на общий уровень здоровья.
Существует два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первый вид при прохождении через кишечник превращается в гель и положительно влияет на микробиоту этого органа, помогает поддерживать иммунитет и здоровое психологическое состояние. Второй вид остается почти в неизменном виде, также улучшает микробиом, стимулирует работу кишечника, предотвращает запоры, помогает не набирать вес.
Интересный факт: Больше всего пищевых волокон содержится в кожуре овощей и фруктов, при этом она накапливает больше всего нитратов. Нутрициологи рекомендуют не срезать кожуру там, где ее можно съесть, однако покупать продукты в проверенных местах.
- Зачем еще нужна клетчатка:
- обеспечивает чувство насыщения, то есть уберегает от срывов и помогает не набирать вес;
- регулирует уровень сахара в крови;
- снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и некоторых видов рака;
- улучшает состояние кожи, помогает снизить проявление акне.
Сколько клетчатки необходимо для здоровья?
Всемирная организация здравоохранения установила норму — 400 г овощей и фруктов в день, это около 25–30 г пищевых волокон, но можно и больше. Рекомендация подходит для взрослого человека любого пола и веса.
Эксперты Institute of Medicine опубликовали более точные данные и рассказали, сколько нужно есть клетчатки в день, чтобы добирать норму:
мужчинам до 50 лет — 38 г;
мужчинам старше 50 лет — 30 г;
женщинам до 50 лет — 25 г;
женщинам старше 50 лет — 21 г.
Совет: Если вы не хотите набирать вес, но регулярно испытываете чувство голода, готовьте снеки из нута: в виде паштета для хлебцев, чипсов, с солью и специями вместо попкорна. Ученые доказали, что нут и другие бобовые помогают бороться с ожирением.
Что есть, чтобы добирать норму клетчатки
Фрукты и ягоды
Среди фруктов, наиболее богатых клетчаткой, — авокадо, яблоки, груши, персики, бананы, апельсины, хурма, сушеный инжир. Среди ягод самыми полезными считаются малина и ежевика. Однако врачи напоминают, что есть можно любые продукты, важно делать это постоянно, в том числе зимой. Набирайте ягоды и фрукты в сезон, пока они полны полезных веществ, и замораживайте их. Исследования показывают, что в норме такие продукты сохраняют всю пользу, иногда витаминов в них даже больше, чем в давно собранных. Кроме того, полезные сладости помогают отказываться от промышленных десертов и не набирать вес.
Для заготовки полезных снеков может пригодиться дегидратор или сушильная машина. Если подобных гаджетов на вашей кухни нет, используйте духовку: высушите фрукты и ягоды при 40–50 градусах. Помимо этого, из летних фруктов можно делать сок и консервировать их. Любые варианты получения пищевых волокон лучше, чем их отсутствие.
Овощи
Старайтесь употреблять продукты разных оттенков — так добирать норму волокон проще всего. Конечно, если вы ежедневно будете есть только салат из помидоров и огурцов, организм тоже получит клетчатку, однако ученые доказали: если в течение трех лет придерживаться принципов радужного питания, можно существенно улучшить здоровье, при этом не набрав вес.
Больше всего пищевых волокон содержится в артишоках, тыкве, репе, пастернаке, батате, брюссельской капусте, зеленом горошке, моркови и свекле.
Совет: Попробуйте устроить себе челлендж: готовьте блюдо из нового овоща хотя бы раз в неделю, чтобы добирать норму пищевых волокон. Возможно, вы откроете для себя больше интересных вкусов.
Бобовые, крупы, хлеб
Старайтесь добавлять в ежедневный рацион все виды фасоли, нут, чечевицу. Заранее отварите бобовые или используйте продукты из банки, главное — без добавленного сахара. Один стакан вареной фасоли обеспечивает до 75% суточной нормы в пищевых волокнах, поэтому бобовые — идеальный продукт для добирания их.
Не забывайте про крупы, они обволакивают желудок и кишечник, помогая наладить пищеварение. Овсяная и перловая крупы, булгур, киноа, зеленая гречка — чемпионы по количеству пищевых волокон.
Совет: Если вы не очень любите такой гарнир, есть отличный способ незаметно ввести в рацион больше пищевых волокон — добавляйте перемолотые крупы в любую выпечку. Особенно хороша для этого овсянка. Из зеленой гречки можно испечь вкусный хлеб, готовить его даже проще, чем обычный, при этом он не способствует набору лишнего веса.
Чтобы добирать клетчатку из хлеба, замените белый из муки высшего сорта на цельнозерновой с семечками и орехами. То же самое стоит сделать с пастой: выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы и с добавлением овощей и бобовых. Например, существуют шпинатная и чечевичная пасты.
Экспериментировать и добавлять в каждый прием пищи больше продуктов, богатых клетчаткой. Например, использовать молотые овсяные хлопья вместо панировочных сухарей, класть бобовые в фарш и супы, готовить из отварного нута хумус — в одной чашке бобов содержится 10,6 г клетчатки, делать овощные смузи. Старайтесь употреблять свежие овощи за 10–15 минут до основного приема пищи, это поможет утолить голод, снизить количество потребляемых калорий, позволит не набирать вес, обеспечит организм необходимыми веществами.
