YakutiaMedia, 12 июня. Ирина Осипова-Кондакова — мастер спорта, двукратная чемпионка мира среди полицейских и пожарных, пятикратная чемпионка Европы и основатель клуба "Бегомир" — делится практическими советами для начинающих бегунов в Якутске: от выбора покрытия и экипировки до расписания тренировок и правил восстановления.
— Ирина, вы давно занимаетесь бегом и возглавляете клуб "Бегомир". С чего бы вы посоветовали начинать тем, кто живёт в Якутске и хочет бегать без вреда для здоровья?
— Прежде всего — не торопиться. Новичкам рекомендую сочетать ходьбу и лёгкий бег: немного побежали — немного прошли. Если вы можете ходить 40–60 минут — можно начинать пробежки. Главное — низкий темп и постепенное увеличение нагрузки. Не делайте каждую тренировку соревнованием с собой.
— Какие поверхности вы считаете безопасными для тренировок?
— В Якутске асфальт и бетон дают высокую ударную нагрузку — это травмоопасно для связок и коленей. Лучший выбор — мягкий грунт: парки, лесные тропы, сопки. Летние фавориты: парк, набережная при прохладной погоде, ипподром ЯГСХА, Чочур-Муран, трассы у Птицефабрики и Вилюйский тракт (16 км) для длительных кроссов. Рекомендую 80% тренировок проводить по грунту и один раз выходить на асфальт.
Мастер спорта Ирина Осипова-Кондакова рассказывает, где и как тренироваться в суровом климате. Фото: из личного архива
— Какой совет по экипировке вы считаете главным?
— Самое важное — качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда может быть простой, но обувь должна подходить именно для бега.
— А что с техникой бега и работой с тренером?
— Техника имеет огромное значение. Новичкам лучше начинать с тренером, который поставит технику — это уменьшит риск травм. Также в программу нужно включать силовые упражнения для стоп, коленей, корпуса.
— Как строить тренировочный процесс по времени и частоте?
— Регулярность важнее экстремальных усилий. Для любителей подойдёт 3 тренировки в неделю через день — например, понедельник, среда, пятница. Увеличивайте километраж постепенно. 80% объёма — в комфортном разговорном темпе, это даёт основу выносливости. Хочу отметить, что те, кто занимаются бегом становятся выносливыми, целеустремленными и волевыми. После первой неудачной тренировки люди хотят бросить, но я считаю, что это проблема в темпе бега, который был высокий, просто ваш организм дал сигнал. Начинать надо бегать медленно и спокойно, помните, все начинается с малого.
— Что с питанием и восстановлением?
— Приём пищи за 2–3 часа до тренировки должен быть лёгким. Если появляется одышка — замедлите темп. Боль в боку часто связана с быстрым стартом или неправильным питанием; выпейте воды и снизьте скорость. Восстановление такое же важное, как тренировка: сон, массаж, баня или ванна помогают. Без восстановления идёт переутомление.
Мастер спорта Ирина Осипова-Кондакова рассказывает, где и как тренироваться в суровом климате. Фото: из личного архива
— Как людям с лишним весом подходить к бегу?
— При лишних 30 кг сначала рекомендую ходьбу, 10 000 шагов в день и коррекцию питания. При небольшом избытке (около 10 кг) можно миксовать ходьбу и бег, добавлять силовые. Помните: 80% успеха в снижении веса — питание, 20% — активность.
— В Якутске зима долгая — как организованы тренировки в холодный сезон?
— Зимой мы тренируемся в залах "Триумфа" и "Дохсун" с 5.30 они открыты, но их мало, и их часто закрывают под мероприятия. Если бы у нас был собственный манеж, тренировки не прерывались бы. Массовый переход в залы начинается с октября и длится до середины марта; летом же возможностей больше — парк, лес, сопки и набережная.
— Как отличить полезную амбицию от перегруза?
— Не превращайте тренировку в испытание. Частые быстрые тренировки без восстановления приводят к травмам и выгоранию. Любители, которые стабильно прогрессируют, обычно тренируются не на пределе, а регулярно и умно. Например, многие любители думают так: "Если я буду бегать на тренировке быстро, то на соревнованиях я тоже буду бегать быстро или, если я буду каждый день в 5 утра выходить на пробежку, то стану сильнее". Но, если человек каждый день в 5 утра выходит на пробежку, то 21.00 нужно ложиться спать. Если режим не соблюдается, то человек не восстанавливается. Поэтому любители, которые рано бегают, вы должны ложиться рано, и самый главный миф любителей: "Если я буду быстро бегать на тренировках, то я буду прогрессировать", это нет так — главная формула успеха: хорошая тренировка невозможна без качественного восстановления.
А еще я против частых забегов, люди без единой подготовки выходят на старт. Это огромный стресс для организма, если вы в течение года физически ничем не занимались , то легко получить травмы. Любители после этого считают, что бег это не для них. На самом деле нужна была подготовка — здесь главное понимать: не надо быть чемпионом на тренировке, очень многие любители бегают очень быстро, скоростные работы делают также быстро, а потом на забегах или соревнованиях они не могут реализоваться потому что они всю силу оставили на тренировке. Поэтому тренировочный план должен составляться тренером грамотно и поэтапно, и каждый человек должен пройти все эти этапы подготовки.
Мастер спорта Ирина Осипова-Кондакова рассказывает, где и как тренироваться в суровом климате. Фото: из личного архива
— Что вы скажете про возрастные ограничения?
— Возраста как такового нет, важно, чтобы не было противопоказаний к занятию бегом. У нас в клубе бегают люди за 60 и даже 68-летняя участница стала призером чемпионата России среди ветеранов. Главное — индивидуальный подход и медленный старт.
— Какие ещё советы для новичков вы дадите?
— Не сравнивайте себя с другими — сравнивайте себя вчерашнего и сегодняшнего. Начинайте медленно, учитесь технике, носите хорошие кроссовки и давайте организму время на восстановление. И не забывайте, бег — это не должно быть как испытание на выносливость и характер. Вы должны посмотреть на него, как на инструмент для оздоровления, для улучшения здоровья, хорошего самочувствия и активного долголетия.
— Что вы считаете главным в деятельности "Бегомира"?
— Мы пропагандируем принцип: от медленного бега — к результату. Если хочешь научиться бегать быстро, сначала научись бегать медленно. И не забывайте обязательно про силовую подготовку, качественный сон и дни отдыха после тренировки. Каждая тренировка не должна быть соревнованием, не должна быть тяжёлой, то есть любитель не должен уставать на каждой тренировке. На самом деле лучшие результаты среди любителей показывают те, которые тренируются не на пределе своих возможностей, а те, кто занимаются регулярно и на протяжении многих лет.
