Многие привыкли считать, что для стройной фигуры нужны только активные и динамичные нагрузки. Однако статические практики, где тело находится в неподвижном положении, дают не менее заметный результат, особенно если речь идет о тонкой талии и плоском животе.
Три рабочие позы для живота
Стойка на предплечьях (планка)
Этот вариант сложнее классического, зато он меньше нагружает запястья и сильнее включает мышцы живота, особенно поперечные. А именно они отвечают за плоский низ живота.
Что дает такая планка:
- укрепляет мышцы спины и уменьшает складки на спине;
- подтягивает заднюю поверхность рук;
- повышает общую выносливость;
- помогает работе пищеварения.
Лягте на живот, ноги вытяните примерно на ширине плеч. Руки согните и обопритесь на предплечья. На выдохе поднимите корпус, опираясь на руки и ноги. Зафиксируйте положение на 10–12 секунд, постепенно доводя время до 60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание и не прогибаться в спине.
Поза кобры
Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и улучшить пищеварение. Дополнительный плюс — мягкое растяжение зоны декольте, что полезно для уменьшения отечности и профилактики зажимов в области шеи.
Лягте на живот, ноги выпрямите. Руки согните, кисти поставьте примерно на уровне плеч. На выдохе медленно поднимите корпус, выпрямляя руки. Аккуратно растягивайте корпус, не делайте резких движений.
Зафиксируйте положение на 3–4 дыхательных цикла. Опустите корпус, ощутите работу мышц живота. Сделайте ещё 2–3 повтора.
Вирабхадрасана (поза воина)
Эта поза полезна для тех, кто много сидит. Она включает мышцы живота, бедер и ног, ускоряет обменные процессы в малом тазу, вытягивает корпус и улучшает координацию.
Встаньте прямо, руки вытяните над головой. Сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу. Зафиксируйте положение на 2–3 дыхательных цикла, ощущая работу мышц живота.
Вернитесь обратно и повторите на другую ногу. Выполните 3–4 повтора на каждую ногу.
Короткие рекомендации для занятий
Начинайте с малого времени удержания позы и увеличивайте его постепенно. Следите за дыханием — оно должно оставаться ровным и спокойным. Если появляется резкая боль в пояснице или суставах, остановитесь. Регулярность важнее длительности одной тренировки, сообщает "Healthy" (18+).
