Сезонная хандра — не просто плохое настроение, а состояние, вызванное нехваткой света, снижением активности и сбоями в выработке гормонов. Питание не вылечит депрессию, но может стабилизировать эмоции, энергию и работоспособность. По словам специалиста по питанию Алены Сычевской, ключ — не в "суперфудах", а в сбалансированном рационе с определёнными нутриентами. По материалу www.championat.com (18+).
Особенно важны омега-3 жирные кислоты. Они участвуют в работе нервной системы и поддерживают когнитивные функции. "Практически достаточно два-три раза в неделю есть жирную морскую рыбу (лосось, скумбрия, сардины, сельдь). Для тех, кто не употребляет рыбу, решением также могут стать добавки (по согласованию с врачом)", — отмечает Сычевская. Растительные источники — семена льна, чиа, грецкие орехи — усваиваются хуже, поэтому их нужно есть регулярно.
Витамин D не лечит хандру напрямую, но его дефицит вредит нервной, иммунной и эндокринной системам. Приём добавок без анализа крови и консультации врача не рекомендуется. Витамины группы B — из цельнозерновых круп, бобовых, яиц, листовых овощей, мяса и субпродуктов — поддерживают бодрость и спокойствие.
Клетчатка из овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых питает кишечную микробиоту, которая через "ось кишечник — мозг" влияет на настроение и стрессоустойчивость. Полезны и ферментированные продукты: натуральный йогурт, кефир, квашеные овощи — при хорошей переносимости.
Главное — стабильность. "Справиться с хандрой помогает не какой-либо один суперфуд, а ваш рацион в целом", — подчёркивает эксперт. Лучше есть 3 основных приёма пищи и 1–2 лёгких перекуса, включая медленные углеводы (гречка, киноа, овсянка), белок (яйца, рыба, тофу) и полезные жиры (орехи, авокадо, растительные масла).
Пример дня: завтрак — овсянка с семенами льна, ягодами и яйцом; обед — овощной суп, жирная рыба или бобовые с цельнозерновым гарниром; ужин — тушёные овощи с индейкой или тофу и немного сложных углеводов.
Если хандра сильная и длительная, рациона недостаточно — нужна помощь специалиста. Но правильное питание станет надёжной поддержкой в тёмное время года.
