Правильное питание помогает организму лучше сопротивляться простудам и быстрее восстанавливаться. Специалист по питанию Алёна Сычевская объяснила, какие продукты стоит включить в рацион, чтобы поддержать иммунитет круглый год. По материалу www.championat.com (18+).
Важнейшую роль играют нутриенты: витамин С, витамин D, цинк, пробиотики, пребиотики и антиоксиданты. "Расскажу, какие продукты стоит включить в антипростудную продуктовую корзину", — говорит Сычевская.
Витамин С стимулирует лейкоциты — ключевые клетки иммунной защиты. Его много в цитрусовых, киви, сладком перце, брокколи и шиповнике. Витамин D регулирует иммунный ответ и снижает риск вирусных инфекций. Зимой его дефицит част, поэтому полезны жирная рыба (лосось, скумбрия) и яичные желтки. При подтверждённом дефиците витамин D принимают по назначению врача.
Цинк участвует в работе Т-лимфоцитов и фагоцитов — клеток, уничтожающих вирусы и бактерии. Его источники: мясо, орехи, семена тыквы, чечевица. Пробиотики и пребиотики поддерживают кишечную микрофлору, которая тесно связана с иммунитетом. Их можно получить из йогурта с живыми культурами, кефира, квашеной капусты, чеснока и лука.
Антиоксиданты — флавоноиды и каротиноиды — защищают клетки от повреждений. Их много в ярких овощах и фруктах: моркови, свёкле, шпинате и ягодах.
Чтобы питание действительно работало на иммунитет, важно придерживаться простых правил:
1. Ежедневно есть минимум три порции овощей и фруктов разных цветов.
2. Дважды–трижды в неделю употреблять жирную рыбу — источник витамина D и омега-3.
3. Обеспечить достаточное количество белка из мяса, рыбы, птицы и бобовых.
4. Добавлять в блюда имбирь, куркуму и чеснок — они стимулируют защитные силы.
5. Ограничить сильно переработанные и сахаросодержащие продукты.
Питание — лишь часть здорового образа жизни. Важны также сон, физическая активность и контроль стресса. Разнообразный рацион из натуральных продуктов с высоким содержанием витаминов и биоактивных соединений — надёжная основа крепкого иммунитета.
