Главное упражнение для укрепления ягодиц и ног — это классические приседания. 4 простых упражнения для сексуальных ягодиц.
Приседания
Задействуют большую ягодичную мышцу и подтягивают попу, добавляют ей объем. Приятный бонус — упражнение эффективно борется с "галифе" (так что генералом вам не быть). Но есть и подводные камни — важно максимально правильно приседать, иначе есть риск раскачать вместо ягодиц ноги.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните наружу. Приседайте, отводя таз назад, словно вы присаживаетесь на стул. Доведите бедро до параллели с полом. Следите чтобы колени оставались над носками, не уходили вперед. Толкаясь пятками поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Утренний тонус
Это упражнение задействует верх большой ягодичной мышцы, делая очень изящным переход от поясницы к ягодицам. Получается попа с "полочкой". Также подтягивается задняя поверхность бедра.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, стопы касаются друг друга. На вдохе наклоните корпус до параллели с полом, растягивая заднюю поверхность бедра. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимитесь в исходное положение. Для лучшей эффективности упражнение можно выполнять с бодибаром на плечах.
Ягодичный мостик
Это незамысловатое упражнение помогает значительно увеличить в объеме ягодицы, скорректировать их форму и сжечь лишний жир.
Техника выполнения: лягте на пол и согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. Руки лежат вдоль корпуса. На выдохе поднимите туловище наверх, сжимая ягодичные мышцы, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Выпады с отшагом назад
Пожалуй, выпады — лучшее упражнение для низких ягодиц. Выпады поднимают попу, делают ее высокой, избавляют от складочки под ней. Также упражнение моделирует бедра и делает ножки стройными.
Техника выполнения: встаньте ровно, ноги вместе. Отшагните правой ногой назад и опуститесь на колено. При этом угол в колене левой ноги должен быть равен строго 90 градусам. Для большей нагрузки на ягодицы корпус можно слегка наклонить вперед. Толкаясь пяткой левой ноги оторвите правую ногу от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.
