К концу зимы многие испытывают упадок сил, снижение концентрации и работоспособности, чувствуют апатию. Одна из причин — нехватка в организме определенных витаминов. Зимой увеличивается потребление калорийной и жирной пищи, часто в ущерб сбалансированному питанию. Количество солнечных дней уменьшается, что приводит к дефициту витамина D, и становится сложнполучить его в нужном объеме естественным путем. На сайте food.ru (16+) рассказали, каких витаминов не хватает организму в межсезонье и в чем они содержатся.
Витамин D: чем опасен дефицит
Снижаются работоспособность и концентрация внимания, ухудшается память, может появиться бессонница.
В числе самых неприятных последствий дефицита — нарушение психоэмоционального состояния, способное привести к развитию клинической депрессии.
Снижение иммунитета, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и даже рассеянный склероз. В оптимальных количествах витамин D содержится в жирных сортах рыбы (сельдь, сом, лосось, треска), молочных продуктах и яичных желтках. Также его дефицит можно восполнить, включив в рацион рыбную икру.
Из жирного мяса сома или трески можно приготовить много вкусных блюд, богатых витамином D. Вам останется только выбрать способ приготовления: запечь со сметаной, пожарить, потушить с разными соусами или сделать наваристый бульон.
Витамин А (ретинол): чем опасен дефицит
Кожа теряет эластичность и шелушится, усиливаются мимические морщины, возникают мелкие воспаления, слоятся и ломаются ногти, появляется перхоть, волосы истончаются и тускнеют.
Дефицит может создать серьезные проблемы со зрением, например вызвать так называемую "куриную слепоту", когда человек перестает видеть в темное время суток.
Могут появляться сбои в работе репродуктивной системы у женщин.
Чтобы получить необходимое количество витамина с пищей, включайте в рацион рыбу жирных сортов, красное мясо и субпродукты.
Чтобы восполнить дефицит витамина А, достаточно включить в недельный рацион 200 г говяжьей печени.
Добавьте в меню овощи, богатые бета-каротином — как раз он, попадая в организм, и преобразуется в ретинол. Используйте при приготовлении сладкий перец, морковь, шпинат, тыкву, листовой салат, помидоры, кольраби и брюссельскую капусту. Заправлять салаты лучше оливковым маслом, в котором также содержится витамин А.
Витамин С: чем опасен дефицит
Отсутствие аскорбиновой кислоты приводит к нарушению синтеза коллагена, соединительная ткань становится слабой и рыхлой, стенки сосудов истончаются.
Может проявляться заторможенность, сонливость, смена настроения и упадок сил.
Внезапная кровоточивость десен и долгое заживление ранок на теле тоже должны насторожить.
Отражается на состоянии кожи, волос и ногтей, могут начаться боли в суставах, а легкая простуда — затянуться на несколько недель.
Ягоды — один из основных источников витамина С. Облепиху, клюкву, бруснику, смородину можно заморозить заранее и зимой варить из них морсы, компоты и кисели. Из плодов шиповника получается вкусный и полезный отвар, незаменимое средство при лечении простуды и чемпион по содержанию витамина С.
Овощи также помогут восполнить дефицит витамина С в организме. Это капуста всех видов, картофель, сладкий перец и перец чили, томаты, лук и морковь.
Лидеры по содержанию витамина С среди фруктов — цитрусовые и киви. Включайте в рацион апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты, чтобы укрепить иммунитет, улучшить пищеварение, работу сосудов и нервной системы.
