Сон жизненно необходим — он проходит в циклах примерно по 90 минут, включает фазы быстрого, медленного и глубокого сна. Именно в глубокой фазе мозг отдыхает, а нейроны восстанавливаются. От качества сна зависит весь организм — иммунитет, память, настроение. Об этом в материале www.championat.com (18+).
"Во время сна мозг перерабатывает и сохраняет новую информацию, очищается от токсинов, стимулирует работу иммунной системы и восстановительные процессы всего организма", — объясняет врач-терапевт Сергей Демчук.
Норма сна зависит от возраста: детям до трёх месяцев нужно до 17 часов сна, подросткам — от 8 до 10, взрослым — 7–9 часов. После 65 лет — 7–8 часов. Рассчитывать продолжительность сна лучше с учётом циклов — 90 минут. Например, 7,5 или 9 часов.
Недосып (шесть и менее часов сна) повышает риск смертности на 12%, но переизбыток сна опаснее — он увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность на 30%.
На сон влияют циркадные ритмы — внутренние биологические часы. Они зависят от смены дня и ночи. С 22:00 до 4:00 мозг вырабатывает гормон мелатонин. Он снижает количество ночных пробуждений, улучшает качество сна. Но для его выработки нужна темнота — только тогда глаза подают нужный сигнал эпифизу.
Дневной сон не заменяет ночной, но может быть полезен, если длится один цикл — 1,5 часа. После 3–4 ночи уровень мелатонина падает, на смену ему приходит кортизол. Он готовит организм к пробуждению. А вместе с ним примерно в 6–7 утра активизируется серотонин — гормон радости.
Чтобы помочь организму наладить качественный сон, Демчук советует соблюдать так называемую гигиену сна:
— Ложиться и вставать в одно и то же время;
— Регулярно заниматься физической активностью днём;
— Избегать пищи с кофеином, тяжёлой еды и соцсетей за 2–3 часа до сна;
— Создавать ритуалы расслабления перед сном;
— Спать в полной темноте;
— По возможности — выделить отдельную комнату, где нет отвлекающих предметов.
Соблюдение этих правил помогает синхронизировать биоритмы, улучшить засыпание и общее состояние организма.
