В Якутии пять выпускников получили 100 баллов по профильной математике
Читать
Доведенный до отчаяния якутянин проехал 400 км, чтобы перевести деньги аферистам
Читать
Вахта Победы: посевные работы в самом разгаре на полях в Якутии
Читать
Еще никому не удалось набрать 8/8 верных ответов при проверке школьных знаний — ТЕСТ
Читать
Через 14 дней после высадки в грунт перцам — идеально: 2 ложки в воду — и урожай собираем бочками, по 5 кг с 1 куста
Читать
Ваш мозг на пике активности, если вам под силу разгадать 6/7 — ТЕСТ
Читать
В Якутии пять выпускников получили 100 баллов по профильной математике
9 июня, 20:50
Якутск отметил День Святой Троицы
9 июня, 19:00
Заказать наличные можно в СберБанк Онлайн
9 июня, 18:44
В Якутии подняли севший на грунт теплоход "Василий Гусев"
9 июня, 18:36
Отец случайно застрелил сына во время игры - суд вынес приговор в Якутии
9 июня, 18:26
Якутия вошла в число регионов, где нет программы по обучению языку для детей мигрантов
9 июня, 18:15
Из аэропорта Олёкминск открывается новое направление в Красноярск
9 июня, 18:10
В районах вызывания осадков в Якутии природных пожаров стало вдвое меньше 
9 июня, 17:50
Обустройство минерализованных полос в Якутии выполнено на треть
9 июня, 17:30
ИГУ в ТОП-20 по уровню зарплат выпускников, занятых в ИТ-отрасли
9 июня, 17:15
ИИ помогает цифровизировать здравоохранение Якутии
9 июня, 17:10
В Якутске завершилась Спартакиада школьников "Спортивные якутяне"
9 июня, 16:40
Для жителей Черемхово открылся обновленный офис Сбера с интересным дизайном
9 июня, 15:50
На прошлой неделе в Якутии росгвардейцы задержали 89 правонарушителей
9 июня, 15:45
От Люйшуня до Порт-Артура и обратно: история русско-японско-китайского города
9 июня, 15:15

Почему ходьба полезнее для здоровья и похудения

Учёные из США выяснили это ещё в 2016 году
Почему ходьба полезнее для здоровья и похудения сгенерировано сервисом "Кандинский" (18+)
Почему ходьба полезнее для здоровья и похудения
Фото: сгенерировано сервисом "Кандинский" (18+)
Нашли опечатку?
Ctrl+Enter

Бег сейчас — один из самых популярных видов спорта. Это относительно простой и доступный способ поддерживать физическую форму. Однако ходьба в быстром темпе, по мнению некоторых экспертов, намного полезнее для здоровья: помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и имеет меньше противопоказаний. Разбираемся, как прогулки в быстром темпе влияют на организм. Об этом в материале www.championat.com (18+). 

Предупреждают болезни сердца и сосудов

В 2016 году учёные из Национальной лаборатории Лоуренса Бёркли, что в Калифорнии, установили: ходьба — более эффективная профилактика заболеваний сердца, чем бег. Исследователи сравнили показатели бегунов от 18 до 80 лет и тех, кто предпочитает регулярные прогулки быстрым шагом. Оказалось, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%, а бег — на 4,5%. При этом нагрузка на суставы при ходьбе ниже, что немаловажно для пожилых людей.

Активные прогулки на свежем воздухе активизируют кровоток, укрепляют сердце и кости, приводят мышцы в тонус, улучшают сон и работу лёгких. Кроме того, они помогают сбрасывать напряжение и бороться со стрессом.

Чтобы добиться лучшего результата, нужно заниматься ходьбой 30-60 минут каждый день. Именно заниматься. Неспешная прогулка не подойдёт в качестве тренировки, если вы хотите повысить выносливость или сжечь калории. Шаг должен быть активный, согревающий, чтобы кожа покрылась лёгкой испариной. Скорость можно наращивать постепенно. Если появилась одышка, темп лучше снизить. Оптимальное расстояние для прогулки — 6-10 километров.

Практически не имеют противопоказаний

Бег отлично укрепляет мышцы и повышает выносливость, но также имеет ряд противопоказаний:

  • избыточный вес (из-за высокой нагрузки на позвоночник и коленные суставы);
  • сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и другие);
  • проблемы с суставами (остеохондроз, межпозвоночная грыжа, артрит);
  • варикозное расширение вен.

У ходьбы же почти нет ограничений. С неё можно начать, чтобы привести мышцы в тонус перед беговыми тренировками. Она обязательна для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Это оптимальная нагрузка даже для людей, страдающих сахарным диабетом и астмой.

Помогают сжигать жир и укреплять мышцы

При беге и активной ходьбе задействованы одни и те же мышцы: ягодичные, икроножные и большеберцовые, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Однако бег более энергозатратное занятие. За час прогулки быстрым шагом человек весом 70 кг сжигает, в среднем 300-400 ккал. 60-минутная пробежка позволяет избавиться от 400-800 калорий в зависимости от интенсивности нагрузок. Бег трусцой, например, не так эффективен, как интервальный.

Однако при похудении важно не только, сколько калорий вы сжигаете, но и какие резервы задействует организм во время тренировки. Существует термин "зона жиросжигания" — это определённый пульс сокращений, при котором активно сжигается подкожный жир. Высчитывается по формуле: (220 — ваш возраст) * 70%. Если вам 40 лет, то пульс для сжигания жира будет равен 126: (220-40)*0,7.

Но так ли действенна такая кардиотренировка для снижения веса? Рассказывает нутрициолог и тренер Ирина Брехт.

Ирина: На кардио организм получает энергию из двух источников: жир и гликоген (углеводы, которые запасаются в теле). Практически при любом пульсе тело сжигает и то, и другое, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки. При самой лёгкой интенсивности (например, медленная ходьба) энергия поступает почти на 100% из жира. При высокой (например, быстрый бег по ступенькам вверх) энергия почти на 100% из углеводов. Ускоряясь, мы сжигаем пропорционально меньше жира и больше углеводов. Замедляясь — наоборот: больше жира и меньше углеводов.

Существует такая частота пульса, при которой самый высокий процент сжигаемых калорий из жира. Но есть один момент: то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в целом. Например, вы медленно идёте час со скоростью 3 км/ч и сжигаете 300 калорий, почти все они из жира. Если вы бежите час со скоростью 9 км/ч, то сжигаете 900 калорий. Но доля жира только половина, остальное — углеводы. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира (только 50%), но в абсолютном — больше, 450 калорий.

Тренировка в зоне жиросжигания не сжигает больше жира в абсолютном выражении. Но мало кто может бежать час без остановок, а те, кто может, обычно в похудении не нуждаются. Поэтому рекомендуется более спокойное кардио, которое можно делать достаточно долго и не уставать.

Ещё интенсивность тренировок зависит от физподготовки: новички должны начинать с более медленного, низкоинтенсивного темпа, и "зона жиросжигания" подходит для этого отлично.

В целом ходьба не так действенна при снижении веса, как бег. То же самое можно сказать и про развитие выносливости. Однако абсолютно точно она более безопасна, особенно для новичков.

Ирина: К бегу не подготовлены не только мышцы, но и сердце, лёгкие. Для многих даже 5 минут трусцой — и уже предобморок, сердце выскакивает. Постепенное увеличение нагрузки здесь работает, как и в силовых тренировках, и вариантов это сделать безопасно много: вело, эллипс, ходьба в горку. Мы худеем от дефицита энергии. Можно меньше есть и больше двигаться. Лучше и то, и другое, но подходит любая активность, не обязательно бег, где для новичков больше рисков, чем пользы. Вместо него можно быстро заниматься на других тренажёрах: вело, эллипс, ходьба в горку, да и просто больше ходить.

107627
55
9

Электронный ресурс (Сайт) использует cookies и метрические программы. Продолжая посещение настоящего сайта, пользователь соглашается на смешанную обработку, сбор, использование, хранение, уточнение (обновление, изменение), обезличивание, блокирование, уничтожение своих персональных данных владельцем Электронного ресурса в соответствии с Политикой обработки персональных данных и Согласием на обработку персональных данных Пользователей.
На сайте используются рекомендательные технологии