Не стоит думать, что работа с железом сложнее и эффективнее, чем без него. Не у всех есть возможность и желание ходить в спортивный зал. Кто-то любит заниматься на улице в любое время года, а кому-то комфортнее тренироваться дома. Чтобы занятия спортом приносили результат, необходимо обзавестись минимальным инвентарём — например, разборными гантелями — и желанием совершенствоваться, сообщает www.championat.com (18+).
Как правильно выстроить тренировку?
Первое время можно работать с одним весом и постепенно увеличивать количество повторений в подходах. Но нужно понимать, что делать это бесконечно невозможно. Тело привыкает к нагрузке, и в любом случае придётся прибегать к дополнительным отягощениям.
Например, если в подтягиваниях вы достигли 15 повторений, настало время нагрузить рюкзак двумя бутылками воды. Вы сможете сделать меньше подтягиваний, но это будет новым стимулом для увеличения мышечных волокон.
Помните, подход "чем больше, тем лучше" работает не всегда.
Проводились исследования, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений, вторая — пять подходов по 10 повторений. После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне.
Исследователи пришли к выводу, что выполнение более 4-6 подходов может снизить результаты из-за перетренированности.
Пять лучших упражнений на прокачку рук
Подтягивания узким хватом на бицепс.
Техника выполнения:
- Встаньте под турником так, чтобы перекладина была над макушкой.
- Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч.
- Мощным движением тяните подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение.
- Старайтесь делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
- Плавно опускайтесь на выдохе.
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
