Длительная сидячая работа и использование гаджетов перегружают мышцы верхней части спины. Голова смещается вперед, плечи округляются, возникают мышечные спазмы и формируется уплотнение в районе седьмого шейного позвонка — так называемая холка. Восстановить тонус тканей помогает простой комплекс упражнений.
Комплекс домашних упражнений для осанки
Выполняйте все движения плавно, без резких рывков. Специальное оборудование не требуется.
1. Наклоны головы к плечам. Встаньте прямо, опустите плечи, зафиксируйте руки за спиной. Медленно наклоняйте голову вбок, стремясь ухом к плечу. Контролируйте, чтобы плечо не приподнималось. Сделайте 12-14 повторений в обе стороны.
2. Растяжение задней поверхности шеи. Сцепите ладони на затылке без сильного давления. На вдохе максимально разведите локти в стороны, раскрывая грудную клетку. На выдохе плавно опустите подбородок к груди, растягивая шею. Повторите 10-12 раз.
3. Упражнение для проработки лопаток. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и соедините предплечья перед лицом. На выдохе разведите руки в стороны, стараясь максимально свести лопатки. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторов.
4. Круговые вращения плечами. Опустите руки вдоль туловища. Совершайте медленные круговые движения плечевым поясом: сначала уводите плечи назад, расправляя грудь, затем направляйте вперед, слегка округляя спину. Повторите 12-14 раз.
5. Отведение рук назад. Вытяните руки вертикально вверх. Медленно и плавно уводите прямые руки назад за линию головы. Контролируйте корпус и не допускайте избыточного прогиба в пояснице. Выполните 10-12 повторений.
Регулярность выполнения и противопоказания
Занятия занимают около 5 минут и подходят для ежедневного применения.
В восстановлении мышц системность важнее длительности: короткая ежедневная разминка утором или вечером эффективнее одной тяжелой тренировки в неделю.
Большинство людей замечает улучшение осанки и уменьшение скованности уже через 2 недели.
Появление холки на шее особенно распространено после 40 лет при малоподвижном образе жизни. Ежедневные упражнения помогают скорректировать этот дефект и снижают риск хронических болей.
При наличии острых болевых ощущений, частых головокружений или диагностированных травм позвоночника приступать к тренировкам без консультации с врачом запрещено.
