YakutiaMedia, 7 июня. Мир вокруг нас меняется быстрее, чем мы успеваем к этому привыкнуть. Новости приходят одна за другой, информационный поток не прекращается ни на минуту, а прогнозы экспертов часто противоречат друг другу. В таких условиях чувство тревоги становится не просто естественной реакцией, а почти постоянным фоном существования. Мы тревожимся за своё будущее, за здоровье близких, за работу, за детей, за страну, за мир в целом. Степень этой тревоги может быть разной — от лёгкого беспокойства до оцепенения, когда невозможно принять ни одного решения. Именно поэтому специалисты ГБУ РС(Я) "Якутский республиканский психологический центр" (ЯРПЦ) по просьбе ИА YakutiaMedia подготовили памятку, посвящённую тому, как поддержать себя и своих близких во время тревожности и неопределённости.
В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ:
Продолжать заниматься повседневными делами, заботами и обязанностями
Информационный фильтр: ограничение, дозирование, надежные источники
Опереться на свой прошлый опыт преодоления тяжелых ситуаций
Беречь свои чувства и чувства окружающих, избегать "заражения" паникой
Снятие тревоги через тело: физическая нагрузка, дыхательные приемы, водные процедуры, домашние хлопоты
В КОНФЛИКТНЫХ СИТУАЦИЯХ:
Стараться не упрекать людей из-за различных точек зрения
Воздерживаться от оценок и быстрых выводов о поступках людей
Если втянулись в спор, не переходить на личности, не оскорблять
Если спор непродуктивный, выходить из конфликта, уходить от ссоры
ПОДДЕРЖКА СЕБЯ:
Придерживаться режима дня
Находить занятия, приносящие удовольствие
Телесные практики: массаж, дыхательные практики, методы расслабления
Ограничение контактов, не приносящих облегчения
Ведение дневника мыслей и чувств
Заручиться согласием собеседника, чтобы выразить и пережить свои чувства
Находить группы поддержки, находиться среди единомышленников
Фокус на приоритетных жизненных задачах, планировании
БЕЗОПАСНОСТЬ:
Брать паузу при спонтанных реакциях, пользоваться приемом "10 секунд"
Бдительность к просьбам о помощи — мошенники пользуются состоянием людей
Быть готовым к волне слухов и провокаций, не реагировать на них
Забота о собственном здоровье, готовность к соматическим, телесным реакциям
ПОДДЕРЖКА ДРУГИХ:
Оценить собственные силы, прежде чем помогать другим
Не давать ложных надежд, воздерживаться от манипулятивных приемов
Быть готовым принимать любую реакцию человека в острой фазе реакции
Отличать сопереживание от "заражения"
ВАЖНО ДЕРЖАТЬ В ГОЛОВЕ:
Некоторые меры поначалу потребуют усилий, дисциплины
Способы реагирования на стресс у всех разные: делать запасы, впадать в ступор, проявлять гиперактивность и т.д. Может длиться до двух-трех недель
После острых фаз реагирования человек должен вернуться в ресурсное состояние
Взрослые люди несут ответственность за свое состояние сами
ПРАКТИКА:
Существуют речевые шаблоны, которые могут стать опорой в поддержке ваших близких. Для выражения поддержки важно задать себе вопросы:
Что именно я хочу сказать? Какую основную мысль я хочу донести?
То, что я скажу, будет ли на пользу? Какой это имеет смысл?
Когда, какое время будет наиболее подходящим для разговора?
Существуют и речевые шаблоны:
Как ты сейчас? Что чувствуешь?
Не торопи себя, не забывай заботиться о себе
Если ты почувствуешь, что тебе нужна помощь, обязательно скажи, и я помогу
Давай вместе попытаемся найти выход из этой ситуации
Мы пройдем через это вместе
В моменты разговора, важно присутствие, а также готовность услышать человека, принять его ситуацию без упреков, оценки и критики.
УПРАЖНЕНИЯ
"Задуй свечку". Нужно встать прямо, сделать свободный вдох и слегка задержать дыхание. Сложить губы трубочкой. Выполнить три коротких редких выдоха, словно задувая горящую свечу. Во время упражнения туловище держать прямо.
"Прямое заземление".
Отметьте, как ваши стопы стоят на полу. Вы можете встать и крепко "врасти" стопами в пол, снять обувь и наступать каждой ногой на землю или на пол, ощущая, будто они — основание добротного здания, крепко связанного с землей, почувствовать в прямом смысле почву под ногами и силу земного притяжения. Сфокусируйтесь на ощущении давления, текстуры, температуры. Отметьте все ощущения, которые вы можете испытываете.
Справиться с стрессовой ситуацией могут и другие подходящие для вас способы.
К примеру, можно начать контролировать поток информации — ограничить просмотр таблоидных СМИ и социальных сетей. Также пройдёт на пользу и общение с близкими людьми, забота о своем здоровье, физическая активность, пешие прогулки, медитация — то, что дает вам силы.
Но если вы чувствуете, что не справляетесь со своим состоянием, не бойтесь обратиться за помощью специалиста.
