Выпирающий живот встречается не только при лишнем весе. Утром он может быть почти плоским, а к вечеру появляется ощущение тяжести или вздутия. В ряде случаев причина — не жир, а сниженный тонус глубоких мышц живота и слабый контроль дыхания.
Передняя брюшная стенка состоит не только из прямой мышцы живота ("кубиков"). Под ней находится поперечная мышца — глубокий слой, который работает как внутренний корсет. Если она ослаблена, живот может визуально выступать вперёд даже при нормальном проценте жира.
Такое состояние чаще встречается:
— после резкого похудения
— при малоподвижном образе жизни
— после беременности
— при нарушениях осанки
—при поверхностном дыхании
Обычные скручивания в основном нагружают поверхностные мышцы и не всегда улучшают стабильность корпуса.
Базовым упражнением для активации глубоких мышц считается изометрическое втягивание живота на выдохе. Похожие принципы используются в методике врача-реабилитолога Сергей Бубновский, где движение сочетается с контролем дыхания.
Беру бутылку и шагаю 2 минуты на месте — а бедра в горят: вот зачем зажимать это между ног Одно ленивое упражнение для мощной прокачки
Как выполнять:
— Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу.
— Сделайте спокойный выдох через рот.
— На выдохе мягко втяните живот к позвоночнику, не поднимая грудную клетку.
— Задержитесь на 2–3 секунды и расслабьтесь.
Начните с 15–20 повторений, постепенно увеличивая количество при отсутствии дискомфорта.
Во время упражнения активируется поперечная мышца, улучшается нейромышечный контроль и дыхание становится более диафрагмальным. Это повышает стабильность поясницы. Исследования последних лет показывают, что регулярная тренировка глубоких мышц может снижать хроническую боль в спине и способствовать улучшению осанки.
Перед началом стоит проконсультироваться со специалистом при:
грыжах передней брюшной стенки
выраженном диастазе
недавних операциях на брюшной полости
обострении заболеваний ЖКТ
выраженной боли в пояснице
Важно понимать, что упражнение не уменьшает жировую ткань локально. Если причина объёма живота связана с избытком калорий или висцеральным жиром, потребуется коррекция питания и общей физической активности.
Современная спортивная медицина рассматривает "кор" как систему, включающую мышцы живота, диафрагму, мышцы тазового дна и поясницу. Работа с глубокими стабилизаторами используется в реабилитации после родов, при хронической боли в спине и в программах функционального тренинга.
Практика по 5–10 минут в день может улучшить контроль над корпусом уже через несколько недель. Более выраженные изменения обычно связаны с комплексным подходом: движение, питание и работа с осанкой.
