Какасана, поза ворона, также известна как маласана или поза гирлянды. Хотя, на первый взгляд, она кажется несложной, выполнить её правильно не так уж легко. Вместе с инструктором хатха-йоги Александрой Чуркиной рассказываем, как научиться делать какасану, чем она полезна и кому стоит обратить на эту позу особое внимание. Об этом в материал www.championat.com (18+).
В чём польза позы ворона?
Во время выполнения какасаны происходит мягкое раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение приводящих мышц бёдер. Также вытягиваются икроножные мышцы.
Поза ворона будет полезна всем, кто ведёт малоподвижный или сидячий образ жизни. Как правило, в таких случаях ухудшается кровообращение в области малого таза, что может привести к варикозному расширению вен в этой зоне. Какасана, свою очередь, улучшает кровообращение и венозный отток в области малого таза, что считается профилактикой таких заболеваний, как геморрой или простатит.
Полезна она и мужчинам, и женщинам, нередко позу ворона включают в занятия для беременных.
Важно! Для выполнения какасаны имеются противопоказания, в том числе травмы коленных и тазобедренных суставов. Перед занятием проконсультируйтесь у врача.
Что говорят учёные?
В 2015 году учёные из Китайского университета в Гонконге провели эксперимент. В нём приняли участие 172 взрослых в возрасте от 45 до 59 лет. Их разделили на две группы, одна из которых в течение 12 недель практиковала комплекс хатха-йоги, в который входила и поза ворона. При этом физические показатели участников из обеих групп регулярно отслеживали. У тех, кто занимался йогой, отметили ряд улучшений: их результаты после проверки кардиореспираторной выносливости, максимального потребления кислорода, мышечной силы и выносливости качественно превосходили показатели тех, кто не практиковал йогу.
В 2017 году сотрудники Политехнического университета Гонконга выяснили, как хатха-йога, в том числе и поза ворона, помогает справиться с метаболическим синдромом. В течение года люди с этим синдромом трижды в неделю практиковали йогу, при этом каждый сеанс длился час. После завершения эксперимента учёные сравнили анализы участников до начала занятий и год спустя.
Выяснилось, что за время исследования количество воспалительных адипокинов — гормонов жировой ткани — снизилось, а противовоспалительных — возросло. То есть йога помогает в борьбе с метаболическим синдромом.
Метаболический синдром — увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, что нарушает углеводный, липидный, пуриновый обмен и вызывает артериальную гипертензию.
Исследование учёных из Осакского университета в Японии в 2018 году выявило положительное влияние асан для беременных, в число которых входит и какасана, на эмоциональное состояние. Оказалось, что занятия йогой во время третьего триместра активируют у беременных парасимпатическую нервную систему, тем самым укрепляя ночной сон и снижая уровень фермента альфа-амилазы, что указывает и на снижение стресса.
Как выполнять позу ворона?
Исходное положение: тадасана — стоя, стопы вместе, руки под углом 20 градусов к корпусу, спина прямая.
Поставьте ноги на расстояние чуть больше ширины таза, стопы повёрнуты под углом 45 градусов к короткому краю коврика. Присядьте, разводя колени в стороны. Таз опускайте максимально низко, но так, чтобы он не касался пола. Пятки при этом оставьте на полу.
Заведите локти в область под коленями, ладони собирите в намасте (ладонь упирается в ладонь). Начните мягко "расталкивать" бёдра в стороны. Макушкой тянитесь вверх, спину выпрямите, а плечи опустите. Во время выполнения позы не забывайте дышать, задерживать дыхание не стоит.
Если поначалу принять какасану не получается, её можно упростить. Под пятки можно положить свёрнутое одеяло, коврик или кирпич — так нагрузка на икроножные мышцы уменьшится. А если вам тяжело удержать равновесие, можно опустить ладони на пол.
