23 декабря. Многие практикуют сон натощак, чтобы не переесть на ночь и похудеть. Но не приведёт ли это к обратному эффекту?
Можно ли есть перед сном? Разбираемся вместе с экспертами.
Этот вопрос остаётся спорным. Многих он сбивает с толку: одни перестраховываются и спят натощак, другие и вовсе намеренно идут на боковую, когда хочется есть. Так или иначе сон и питание тесно связаны — если приём пищи нерегулярный, то и со сном будут проблемы. Об этом и поговорим с нутрициологом Нонной Ковалевской, сообщает www.championat.com (18+).
Что будет, если лечь спать голодным?
Есть такая поговорка: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу". Некоторые воспринимают эти слова слишком буквально и отказываются даже от вечернего перекуса. Но если последний приём пищи был раньше, чем за 3-4 часа до сна, то ждите последствий в виде бессонницы и проблем со сном. Дело в том, что по мере возникновения чувства голода желудок посылает SOS-сигналы мозгу: срочно требуется "топливо". В ответ организм прекращает "поставку" мелатонина, гормона сна. Следовательно, сеанс ночных сновидений и полноценного отдыха прерывается.
Нонна: Наутро вы будете чувствовать себя обессиленными, так как плохо спали. Уже в первой половине дня будете стремиться восполнить запасы энергии с помощью еды. А это грозит увеличением дневной дозы калорий, то есть перееданием. Кроме того, возрастает риск жировых отложений, а также хронических заболеваний, таких как диабет. Голод вызывает снижение эндорфинов, гормонов хорошего настроения. Поэтому, если систематически ложиться спать голодным, это может привести к несобранности и апатии. Между последним приёмом пищи и завтраком должно проходить 12 часов (ужин за 4 часа до сна и сон 8 часов) — в этом случае проблем не будет.
Что можно съесть перед сном без последствия для фигуры?
В случае, когда вы не в силах отказаться от поздней трапезы, можно перекусить зелёными овощами (шпинат, сельдерей, огурец). Эти продукты точно не отложатся в жир. Если хочется съесть что-то более сытное, чем салат, можно выбрать белковый перекус. Куриная грудка, белая рыба и морепродукты, приготовленные без масел и соусов, прекрасно утоляют голод и при этом на 100 г составляют менее 200 ккал.
Если вы по каким-то причинам пропустили ужин, лучше восполнить его перекусом, а не полноценным приёмом пищи. Дело в том, что в 23:00 уже идёт выработка гормона сна и начинается процесс восстановления организма. То есть в это время правильнее всего уже ложиться спать. С 23:00 до 01:00 восстанавливается желчный пузырь, с 01:00 до 03:00 — печень. И если вы наелись незадолго до сна, то помешаете этому процессу.
Пищеварение в среднем длится 3-4 часа. Чтобы этот процесс заканчивался до 23:00, нужно ужинать не позднее 19:00-20:00.
Перед сном лучше отказаться от быстрых углеводов и отдать предпочтение овощам (не крахмалистым) либо зелени — в зависимости от переносимости продуктов и состояния системы пищеварения. Можно приготовить обычный салат из помидоров и огурцов или овощные роллы. Лёгкие жиры тоже подойдут — например, миндальное молоко, кокосовый йогурт, урбеч, ореховая паста или паста из семян.
Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то для перекуса подойдёт и горстка орехов, половина авокадо, овощной салат с добавлением семян. Также разрешён белок в небольших количествах: хумус, бобовые, несколько перепелиных яиц или кусочек слабосолёной сёмги.