9 октября. Боли возникают из-за малоподвижного образа жизни, поэтому совсем отказываться от тренировок нельзя. По статистике Всемирной организации здравоохранения 80% людей в мире страдают болезнями опорно-двигательного аппарата в различной форме. И эта цифра растёт с каждым годом. Более подробно рассказал фитнес-тренер Егор Фукалов, сообщает www.championat.com (18+).
Отсутствие физической активности приводит к тому, что мышцы становятся маленькими и слабыми. Любая нагрузка ложится на суставы, связки, кости, позвонки. К тому же к 30-40 годам люди начинают ежегодно терять мышечную массу, а в совокупности с сидячим образом жизни мы получаем больную и сутулую спину. Основная часть травм спины связана с отсутствием мышц, а не с травмами. Но даже при малоподвижном образе жизни можно избавиться от болей в спине или свести их к минимуму.
Если из нашего тела убрать мышцы, то кости упадут на пол. Ровное положение позвоночника поддерживает мышечный корсет. Отсутствие крепких мышц с течением времени приведёт к травмам и болям, поэтому основная задача — сформировать сильные мышцы, которые будут удерживать ровное положение спины. Однако, если у вас больная спина, подбирать упражнения нужно осторожно.
Как правило, не существует вредных упражнений. Какие-то из них выполнять технически сложнее, а какие-то легче. В период обострения болей следует посетить врача и отказаться от тренировок на время.
Прыжковые упражнения. При их выполнении на позвоночник ложится сильная компрессионная нагрузка.
Становая тяга с тяжёлым весом. В правильной технике это упражнение безопасно, но с большими весами даже у опытных атлетов ухудшается техника. Это приводит к травме.
Приседания с тяжёлым весом. С болями в спине приседания с дополнительным отягощением сложно выполнить технически верно.
Упражнения на гиперэкстензии. Сильная осевая нагрузка на позвоночник может обострить боли.
Планка более 30 секунд. Здесь активно работают мышцы всего тела, в том числе и спины. Это упражнение может усилить боли.
Жим платформы
Техника выполнения:
Сядьте в тренажёр, уперевшись ногами в платформу.
Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
Стопы расположите в верхней части платформы и поставьте чуть шире таза, носки направлены в стороны под углом 45 градусов.
Опустите плавно платформу до угла 90 градусов в коленях, без отрыва таза и поясницы.
На выдохе мощно выжмите платформу. Следите, чтобы колени двигались по направлению носков.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Техника выполнения:
Лягте на тренажёр и прижмите таз плотно к скамье.
Напрягите заднюю поверхность бедра, далее сгибайте голень до угла 90 градусов. Старайтесь не отрывать таз от скамьи.
Затем медленно верните голень в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Техника выполнения:
Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к его подушке и спинке.
Напрягите переднюю поверхность бедра, далее разгибайте голень, слегка не доводя до параллели с полом. Старайтесь не отрывать таз и поясницу от тренажёра.
Затем плавно опустите голень в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Техника выполнения:
Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку.
Мощно выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на секунду.
Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута. При необходимости используйте дополнительное отягощение.
Техника выполнения:
Лягте на живот. Вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите так, чтобы носок смотрел параллельно полу.
Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на секунду. Не забывайте сводить лопатки.
Плавно опуститесь вниз на выдохе.
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — минута.
Занимайтесь ежедневно 60-90 минут любой физической активностью, тогда вы будете иметь здоровую спину и красивую осанку.