5 октября. Почему иногда нас ночью мучает бессонница? Какие повседневные привычки плохо сказываются на качестве сна?
Знакомо чувство, когда долго ворочаетесь ночью в попытках заснуть? Хотя устали за день и чувствуете утомление. Скорее всего, проблема в привычках, кторые стали вашей повседневной рутиной — они безобидны с виду, но могут негативно влиять на сон. Об этом сообщает www.championat.com (18+).
1. Дневной сон
После обеда, особенно если приём пищи был плотным, часто клонит в сон. С переходом на удалённую работу прикорнуть днём может стать привычным делом. В непродолжительном сне длительностью до 20 минут нет ничего плохого — наоборот, он поможет чувствовать себя лучше и освежить голову. Он не собьёт режим, в отличие от затяжного сна более часа. За это время организм входит в глубокую фазу сна, и после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым, а вечером — испытывать трудности с засыпанием.
Группа учёных медицинского университета Гуанчжоу провела эксперимент на 300 тыс. испытуемых. 39% из них регулярно спали днём, и у них же был обнаружен на 34% более высокий риск развития заболеваний сердца.
2. Использование мобильного телефона перед сном
О том, что перед отходом ко сну лучше не сидеть в телефоне, знают, пожалуй, все. Но будем честны, многим ли из нас удаётся соблюдать это правило? Ведь отказ от смартфона за пару часов до того, как уйти на боковую, очень хорошо влияет на сон.
Дело в том, что даже машинальное пролистывание ленты в "Инстаграме" возбуждающе действует на нашу нервную систему. А ещё экраны мобильных телефонов излучают так называемое "голубое свечение", которое блокирует выработку гормона сна — мелатонина. Для того чтобы его уровень пришёл в норму и вы захотели спать, понадобится время.
Приучите себя не заглядывать в телефон и не смотреть телевизор за пару часов до сна, а ещё избавьтесь от люминесцентных ламп дома — они тоже являются источником "голубого свечения".
Хорошей практикой перед сном будет зажигание свеч. Тёплый свет пламени поможет расслабиться и лучше заснуть.
3. Кофе и крепкий чай во второй половине дня
Кофе или чай вечером для многих из нас — привычный ритуал и атрибут встреч с близкими. Но если утром порция кофеина придётся кстати, то вечером может пагубно влиять на сон. Сам кофеин не вреден и даже полезен в разумных количествах, но он же повышает тонус организма.
Считается, что кофеин выводится из организма за 3,5-4 часа, поэтому рассчитывайте оптимальное время приёма этих напитков. Кстати, много кофеина содержат не только кофе и чёрный чай, но еще и зелёный, а также какао и горький шоколад.
4. Алкоголь перед сном
Ошибочно мнение, что алкоголь помогает уснуть. Да, из-за расслабляющих свойств крепких напитков вы, скорее всего, заснёте быстрее, чем обычно. Но вот качество сна сильно пострадает. Спиртное подавляет природные ритмы в деятельности мозга, которыми сопровождаются сновидения. А ещё приводит к нарушению дыхания: храпу и апноэ (нарушение дыхания, при котором спящий человек перестаёт дышать на короткие периоды). Также алкоголь нарушает циркадные ритмы и влияет на "быструю" фазу сна — а именно во время неё организм восстанавливает и накапливает ресурсы для нормальной психофизиологической активности.
А если злоупотреблять алкоголем перед сном регулярно, даже в небольших объёмах, в перспективе это может пагубно повлиять на память, скорость реакции, способность к обучению и внимательность.
5. Холодный душ перед сном
Принятие холодного душа — отличная практика для укрепления иммунитета, но лучше оставить её на дневное время. Она запускает длинную цепочку выработки разных гормонов. Сначала холод активизирует симпатическую нервную систему, и организм производит гормоны норадреналин, кортизол, норэпинефрин — он отвечает за нагрев тела. То есть, когда человек принимает холодный душ, температура тела резко падает, и это заставляет организм "нервничать". Запускается защитная реакция, и он бросает все силы на то, чтобы согреться, что приводит к учащённому сердцебиению и ускорению обмена веществ. Уровень энергии, умственной активности и концентрации повышается, но вместе с тем повышается и кортизол — гормон стресса. А его выделение влияет на сон не лучшим образом.
Вечером лучше отдать предпочтение тёплому душу или ванне — они помогут быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Если заметили, что в вашем режиме дня присутствует какая-то из этих привычек, попробуйте начать с их искоренения. И увидите, как станете быстрее засыпать, а ваш сон станет крепче.