Многие удивляются, как некоторые женщины в 65 лет сохраняют легкую походку и тонус. Дело в том, что они давно завязали с прыжками, бегом и тяжелыми приседаниями.
Вместо этого они делают спокойные упражнения, в результате получают уверенную походку и здоровые ноги. Подборкой поделился канал "Bugworkout" (18+).
Стягивание чашечки лежа
Лягте на спину, под колено положите валик из полотенца. Напрягите бедро, будто тянете коленную чашечку вверх. Замрите на 5–7 секунд. Это укрепляет слабую внутреннюю головку бедра и убирает хруст.
Медленный спуск у стены
Стоя спиной к стене, медленно скользите вниз, сгибая колени всего на 30 градусов. Без рывков! Плавность лечит суставы, а удары — калечат.
Отведение ноги с паузой
Лежа на боку, поднимите прямую ногу и задержите ее на 3 секунды вверху. Чувствуете жжение в боку? Отлично — заработали ягодичные, которые снимают нагрузку с колена.
Шаг назад с замедлением
Держась за стул, сделайте медленный шаг назад (с носка на пятку). Замрите на 2 секунды. Это тренирует равновесие и учит безопасно спускаться с лестницы.
Подъем на носки
Просто поднимайтесь на носочки у стены с задержкой на 3–5 секунд. Снимает отеки, качает голеностоп и даже помогает при остеопорозе.
Какие упражнения делать запрещено
- глубокие приседания;
- прыжки на месте и со скакалкой;
- выпады с широким шагом вперед;
- скручивания корпуса с зафиксированными стопами.
Совет: начните с 10 минут этих упражнений в день (например, пока чайник закипает). Через 2 недели вы перестанете бояться лестницы, а ноги скажут вам спасибо.
