Многие замечают, что с возрастом кожа становится дряблой. Эти изменения особенно заметны на внутренней поверхности плеча (от подмышечной впадины до локтевого сгиба), где образуются так называемые "крылышки". Чаще всего проблема кроется в ослабленных мышцах, что легко исправить простыми движениями.
Почему страдают именно руки
Задняя поверхность плеча — это трицепс, мышца, которая отвечает за те самые "крылышки". Она занимает две трети объема руки, но в обычной жизни почти не включается в работу.
Бицепс трудится, когда вы несете сумку, а трицепс просыпается только при разгибании рук, например, во время отжиманий или жима. Следовательно, трицепс нуждается в целенаправленной нагрузке, чтобы руки выглядели подтянутыми, сообщает Bugworkout (18+).
Комплекс из 5 упражнений
Перед началом обязательно сделайте легкую разминку:
- круговые вращения плечами;
- махи руками;
- плавные наклоны.
Особенно это важно после 40 лет, когда суставы требуют прогрева. Если у вас есть проблемы с плечами, гипертония или остеопороз, сначала посоветуйтесь с врачом.
Упражнение №1 — отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь ладонями чуть шире плеч. Плавно сгибайте руки, затем так же плавно выпрямляйте. Сделайте 3 подхода по 12 раз, отдых между подходами — 30 секунд.
Упражнение №2 — бабочка. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Возьмите в каждую руку по бутылке (1 кг). Руки вытяните вверх, ладони смотрят друг на друга. Локти слегка согнуты и зафиксированы.
На вдохе плавно разведите руки в стороны до уровня плеч. На выдохе сведите обратно, будто обнимаете дерево. Делаем 3 подхода по 12 повторений.
Упражнение №3 — французский жим лежа. Лягте на спину, возьмите одну бутылку двумя руками за "горлышко" и "дно". Руки вытяните вертикально вверх. На вдохе согните локти, опуская бутылку за голову, на выдохе выпрямите руки обратно. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.
Упражнение №4 — разгибания рук назад в наклоне. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по бутылке. Наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов, локти прижмите к туловищу.
На выдохе разогните обе руки назад до полного выпрямления. На вдохе плавно верните вниз. Делаем 3 подхода по 12–15 раз.
Упражнение №5 — сведение рук. Встаньте прямо, поднимите руки перед собой на уровне плеч. Сложите ладони вместе и сильно давите друг на друга — 10 секунд.
Затем разведите руки в стороны с максимальным усилием, будто раздвигаете тугую пружину — еще 10 секунд. Делаем 3 подхода по 6 циклов.
