Для женщин после 40 лет поддержание физической формы становится всё более актуальной, а также и более трудной задачей. Особенно это касается области пресса. В этой статье мы разберём причины появления жировых отложений в зоне живота, важность работы с ней для женщин старше 40, перечислим силовые, дыхательные и другие полезные упражнения, разберём их технику выполнения и особенности. Об этом в материале www.championat.com (18+).
Почему после 40 лет в зоне живота появляется жир?
Почему именно в зоне живота после 40 лет у женщин скапливаются жировые отложения? Есть несколько факторов, которые могут на это влиять.
- Снижение метаболизма. Скорость метаболизма с возрастом уменьшается, организм тратит меньше энергии на поддержание жизненных функций.
- Отсутствие контроля за питанием. Конечно, это может быть не только в возрасте после 40 лет. Но потребление большего количества калорий, чем ежедневный расход, с учётом замедленного метаболизма приводит к накоплению жира в области живота.
- Низкая физическая активность. С возрастом чаще всего женщины становятся менее активными, мало двигаются. Это является одной из причин низкого ежедневного расхода калорий.
- Приближение менопаузы. В этом возрасте у женщин возникает дисбаланс половых гормонов (в первую очередь эстрогена и тестостерона), что приводит к накоплению жира в области живота.
- Воздействия стресса. С годами уровень стресса возрастает, что приводит к повышению уровня гормона стресса — кортизола, который, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови, усиливает расщепление белков и вызывает локальные отложения жира в зоне живота.
Польза тренировок на пресс
Увеличение силы. Крепкие брюшные мышцы увеличивают общую силу и стабильность тела. Это помогает при выполнении повседневных задач и бытовых движений.
Поддержание правильной осанки. Красивая осанка невозможна без подтянутых мышц пресса как с визуальной, так и с функциональной точки зрения.
Предотвращение боли в спине. Тренировки пресса укрепляют не только брюшные мышцы, но и межрёберные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы поясницы и в целом формируют естественный корсет, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник и снять боли в спине.
Улучшение общего здоровья. Упражнения для брюшной области обеспечивают массаж внутренних органов, оказывают тонизирующее действие на кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной систем.
Улучшение кровообращения. Упражнения на пресс обеспечивают приток крови к абдоминальной области, поэтому жировые отложения могут уходить быстрее, чем при наличии застоев.
Качаем пресс до жжения за 15 минут в день. Эффективная тренировка лёжа на коврике
Упражнения на пресс для женщин после 40 лет
Очень часто мы встречаем деление на упражнения для верхнего и для нижнего пресса. Это не совсем верно. Мышцы пресса делятся на:
- внутренние (внутренняя косая, поперечная);
- внешние (прямая, наружная косая).
Говоря о верхнем и нижнем прессе, имеют в виду верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота. На самом деле верхний и нижний пресс являются единой мышцей, волокна которой располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому в любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца. Однако с помощью некоторых упражнений можно сделать акцент на верхнюю или нижнюю её часть.
Упражнения на "верхний пресс"
Для начала разберём упражнения, которые максимально нагружают верхнюю часть прямой мышцы живота.
Прямые скручивания. Исходное положение — лёжа на спине, стопы на полу, руки в замке за головой, подбородок прижат к грудной клетке. Выполняем скручивание корпуса на активном выдохе.
Прямые скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение — лёжа на спине, прямые ноги держим вертикально, руки в замке за головой, подбородок прижат к грудной клетке. Выполняем подъём корпуса на активном выдохе, рукой тянемся к внешней части противоположной стопы, повторяем с другой стороны.
Далее рассмотрим упражнения, которые максимально прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота.
Упражнения на "нижний пресс"
"Ножницы". Исходное положение — лёжа на спине, кисти под ягодицами, прямые ноги вытянуты вдоль пола. Выполняем скрещивание ног.
Круги ногами. Исходное положение — лёжа на спине, кисти под ягодицами, прямые ноги вытянуты вдоль пола. Рисуем небольшие круги ногами сначала внутрь, затем наружу.
Скручивания таза. Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз, ноги подняты перпендикулярно полу. На выдохе слегка приподнимаем таз над полом, подкручивая его, ноги сохраняем в вертикальном положении, не заваливая их на себя.
Упражнения на косые мышцы живота
Боковые скручивания. Исходное положение — лёжа на полу, ноги согнуты (стопы находятся на полу или на весу), руки по бокам от тела. Приподнимаем корпус и тянемся рукой к одноимённой голени, то справа, то слева.
Локоть к колену. Исходное положение — лёжа на полу, ноги согнуты (колени находятся над тазом), руки в замке за головой, подбородок прижат к грудной клетке. С выдохом тянем локоть к противоположному колену и опять же на выдохе меняем сторону.
Каждое упражнение можно выполнять по 15-30 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, а можно объединить их в круг, состоящий из упражнений на разные части пресса и выполнять 3-4 круга подряд с отдыхом между ними.
